10 ejercicios simples para hacer durante su jornada laboral

Si trabaja en una oficina o pasa horas al día sentado en su escritorio, ya sabe lo entumecido y adolorido que puede volverse su cuerpo después de un día de trabajo. Dedicar unos pocos minutos a estirarse durante el día puede ayudarle a mantener la motivación. 

El equipo de fisioterapia de Skagit Regional Health ofrece diez ejercicios sencillos que puede hacer en su estación de trabajo para estirar y fortalecer el cuerpo. Poner en su calendario un recordatorio para estirarse cada día es un paso sencillo para incorporar el estiramiento en su rutina laboral.

Al primer grupo de ejercicios lo puede hacer desde la silla de su escritorio y solo le llevará unos minutos.

1. Retracción cervical en posición sentado
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del cuello y mejora la postura encorvada.

• Comience sentándose erguido con los pies apoyados en el piso.
• Retraiga suavemente el mentón mientras mantiene su mirada en algo que esté delante de usted. Asegúrese de no mirar hacia abajo mientras hace este ejercicio ni de doblar el cuello hacia adelante.
• Mantenga durante cinco segundo y luego relaje.
• Repita este movimiento diez veces.

2. Retracción escapular en posición sentado
Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, al promover una mejor postura y funcionamiento de los hombros.

• Mientras está sentado y erguido, lleve suavemente los omóplatos hacia abajo intentando juntarlos. Asegúrese de mantener una buena postura durante este ejercicio.
• Mantenga durante cinco segundo y luego relaje.
• Repita este movimiento diez veces.

3. Rotación del tronco en posición sentado - Brazos cruzados
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad en la parte baja de la espalda.

• Siéntese erguido en una silla con los brazos cruzados sobre su pecho y apoye los pies en el piso.
• Gire lentamente el tronco hacia la izquierda y luego regrese al centro y repita la rotación hacia la derecha y vuelva al centro.
• Mantenga tres segundos en cada lado y luego relaje.
• Repita este movimiento diez veces.

4. Estiramiento del trapecio superior en posición sentado
Este ejercicio reduce la rigidez en el cuello que a menudo aparece después de pasar tiempo frente a las pantallas (computadoras, televisores y smartphones).

• Siéntese erguido en una silla.
• Lleve su mano hacia el piso, luego incline lentamente la cabeza hacia el lado contrario y mantenga. Continúe llevando suavemente la mano hacia el piso durante el estiramiento.
• Mantenga por 30 segundos, luego relaje.
• Repita este movimiento dos veces en ambos lados.

5. Estiramiento de la figura cuatro en posición sentado
Este ejercicio estira la parte externa de las caderas, lo que mejora su movilidad.

• Siéntese erguido en una silla con ambos pies apoyados en el piso. Lleve un tobillo hacia la rodilla opuesta.
• Presione suavemente con una mano sobre la rodilla doblada e inclínese hacia adelante hasta sentir que se estiran los glúteos. Relaje y luego repita durante 30 segundos.
• Recuerde mantener los hombros relajados y la espalda derecha durante este ejercicio.
• Repita este movimiento dos veces en ambos lados.

6. Estiramiento de flexores de caderas en posición sentada

Este ejercicio puede mejorar la flexibilidad de las caderas y propiciar la disminución del dolor en la parte baja de la espalda y las caderas.

• Siéntese erguido en una silla.
• Muévase hacia el costado de la silla y extienda una pierna hacia atrás. Lleve suavemente la pelvis hacia adelante hasta sentir que estira la parte delantera de la cadera. Asegúrese de mantener una buena posición y sujétese a la silla o a algún otro objeto resistente para tener equilibrio.
• Mantenga por 30 segundos, luego relaje.
• Repita este movimiento dos veces en ambos lados.

7.  Estiramiento de los músculos isquiotibiales en posición sentada
Este ejercicio puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en sus caderas.

• Siéntese erguido con las manos en sus caderas y una pierna estirada frente a usted con el talón apoyado en el piso.
• Con la espalda derecha, lleve suavemente el tronco hacia adelante hasta sentir que estira la parte posterior del muslo.
• Mantenga por 30 segundos.
• Repita este movimiento dos veces en ambos lados.

Para hacer los últimos tres ejercicios, deberá ponerse de pie.

8. Círculos hacia atrás con los hombros estando de pie
Este ejercicio sencillo ofrece enormes beneficios, entre ellos, relajar la tensión en el cuello y mejorar la postura.

• Párese con los brazos al costado del cuerpo.
• Manteniendo una buena postura, suavemente haga círculos con los hombros hacia atrás, 10 veces. 

9. Estiramiento de pectorales en un umbral con un solo brazo
Este ejercicio mejora la flexibilidad en el pecho y los hombros, y puede mejorar el dolor en la parte superior de la espalda y del cuello.

• Colóquese de pie y erguido en el centro de un umbral.
• Con un codo doblado, coloque el antebrazo en el umbral formando un ángulo de 90 grados respecto a su costado.
• Dé un paso hacia adelante y gire suavemente el cuerpo hasta sentir que estira la parte delantera del hombro. Siga estirando suavemente y no encoja el hombro mientras hace este ejercicio.
• Mantenga esta posición durante 30 segundos.
• Repita este estiramiento dos veces en ambos lados.

10. Estiramiento con flexión de la columna lumbar estando de pie frente a un mostrador
Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda, lo que ayuda a aliviar el dolor en la parte baja de la espalda o las piernas.

• Comience de pie y erguido con las manos descansando frente a usted sobre un escritorio o una mesa.
• Con las manos apoyadas en la mesa, camine lentamente hacia atrás, inclinando la cadera hasta sentir que estira la espalda. Asegúrese de moverse solo dentro del rango de movimiento en que no sienta dolor mientras hace este ejercicio.
• Mantenga por 30 segundos.
• Repita este estiramiento dos veces.

Cada uno de estos grupos puede hacerse dos o tres veces por día.

Le alentamos a que encuentre un horario durante su día laboral para hacer una pausa, estirar el cuerpo y tomar medidas que afecten positivamente su salud.