Escuche o lea la transcripción parcial a continuación en la que Jon Ruff, PA-C, proveedor de ortopedia y medicina deportiva de Skagit Regional Health, habla sobre las formas más saludables para preparar su cuerpo para un entrenamiento.

Joey Wahler (presentador): si no ha realizado ejercicio, querrá hacerlo de la forma correcta para maximizar sus esfuerzos y evitar lesiones. Por lo que discutiremos cómo prepararnos para entrenar o salir a correr. Esto es Siéntase bien con Skagit Regional Health. Gracias por escuchar. Soy Joey Wahler. Nuestro invitado es John Ruff, un auxiliar médico de ortopedia de Skagit Regional Health. John, gracias por acompañarnos.

John Ruff, PA-C: hola, Joey. Gracias por invitarme.

Joey Wahler (presentador): este es un tema importante porque algunas personas tienden a hacer mucho en muy poco tiempo si estuvieron inactivos por un tiempo. Primero, especialmente para aquellas personas que no han hecho ejercicio, ¿por qué no describe su rutina de estiramiento antes de ejercitarse o salir a correr? Porque sabemos que hay personas como yo que no entraban en calor hasta la adultez, aunque no lo crea.

John Ruff, PA-C: Sí, exactamente. Mis recomendaciones para entrar en calor antes de salir a correr o ejercitarse se trata realmente, como recomendaste, de evitar lesiones. Por lo que lo más importante es enfocarse en entrar en calor antes de estirar. Veo a algunas personas que comienzan a estirar antes de realizar cualquier actividad, y eso, en realidad, puede casi provocar una lesión. Entonces les muestro esta comparación a las personas, la diferencia entre estirar en estado frío y caliente. Le recomiendo a las personas que haya flujo sanguíneo en sus músculos primero para calentarlos. Puede hacer esto haciendo saltos de tijera, levantamiento de rodilla o puede trotar antes de estirar.

La mayoría de los atletas comienzan a sudar un poco, lo que significa que hay un buen flujo de sangre y calor en sus músculos antes de que comiencen a estirar. Eso es muy importante antes de entrenar para evitar lesiones. Es importante cuando está estirando. Muchas personas en estudios se refieren a un estiramiento más dinámico, lo que significa que son las personas que están saltando, moviendo sus brazos en lugar de inclinarse y estirando durante 30 segundos. Si estira demasiado los músculos, puede realmente forzarlos más de lo que desea. Por lo que realice actividades para que los músculos se muevan, la sangre fluya y luego realice estiramientos más cortos antes de realmente comenzar con el ejercicio. Y creo que eso realmente ayuda a evitar lesiones en aquellas personas que, como dijo, son sedentarias y no han corrido demasiado y no están acostumbradas a ese nivel de actividad.

Joey Wahler (presentador): parece que su mensaje expresado de manera simple es que aunque estire o antes de eso, al calentar, hay un método para hacerlo. Entonces, ¿qué lesiones pueden ocurrir por no entrar en calor, estirar y entrenar adecuadamente antes de realizar una sesión de entrenamiento intensa o correr largas distancias? ¿Qué puede suceder si no sigue las reglas? Por decirlo de alguna manera

John Ruff, PA-C: las personas sienten un poco de adrenalina y probablemente corren como lo hacían en la secundaria o corren largos tramos demasiado rápido. Entonces, por lo general, verá cosas como fracturas, esguinces, rotura de ligamentos, calambres y espasmos, entre los principales. Por lo que si no entra en calor, sus músculos o tendones se lastiman más de lo habitual. Es por eso que entrar en calor y estirar antes para obtener elasticidad o estirar los tendones de los ligamentos antes de comenzar realmente ayuda a evitar cualquier tipo de lesión mencionada.

Joey Wahler (presentador): entonces, además de estirar, ¿hay algo más que realizan las personas para evitar dolor ya sea antes o después de ejercitarse o correr, especialmente si no se mantuvieron activas por un tiempo?

John Ruff, PA-C: recomiendo que las personas no dejen la actividad una vez que comenzaron un nuevo ejercicio por más de tres semanas. Porque luego de tres semanas, si no realizó lagartijas o corrió o usó un grupo específico de músculos, entonces obtendrá lo que se llama dolor muscular retrasado. Y allí es cuando obtiene esta acumulación de ácido láctico luego de ejercitarse y luego padece mucho de ese dolor muscular grave el primer y segundo día luego del entrenamiento . En realidad, mantener un entrenamiento una vez que comienza o mantener y aumentar ese nivel de actividad es importante, y no tomarse más de tres semanas de vacaciones para sentirse mejor luego de entrenar. Si evita la caída de esa dolencia luego, entonces es más probable que las personas se mantengan activas y continúen ejercitándose, lo que es realemente nuestra meta.

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